올리브오일은 올리브 나무의 열매에서 추출한 식물성 오일로, 지중해식 식단의 필수 식품입니다. 올리브오일은 건강에 좋은 단일불포화 지방산과 항산화 성분이 풍부하며, 다양한 질병을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다. 이 글에서는 올리브오일의 종류와 건강 효능및 부작용,보관방법에 대해 알아보겠습니다.
올리브오일 건강 효능
올리브오일은 다음과 같은 건강 효능을 가지고 있습니다.
- 항산화 효과
올리브오일에는 비타민E, 폴리페놀, 식물 스테롤 등 주요 항산화제가 들어있습니다. 항산화 성분은 소염 작용을 통해 각종 질병을 예방할 뿐만 아니라, 국소적으로 발랐을 때 피부를 노화로부터 보호하는 기능이 있습니다. - 암 예방
올리브오일에는 항암 효과가 있는 성분들이 있습니다. 예를 들어, 오메가3 지방산은 암세포의 증식을 억제하고, 오레아신산은 유방암과 대장암을 예방하며, 하이드록시타이로솔은 활성 산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다. 지중해식 식단을 따르는 사람들은 암 발병률이 낮다고 알려져 있습니다. - 심장 건강
올리브오일은 심장병의 주요 원인인 콜레스테롤과 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 단일불포화 지방산은 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 수치를 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤의 수치를 증가시켜서 혈관을 건강하게 유지합니다. 또한, 항염 효과와 혈전 형성을 막는 효과도 있습니다. - 류마티스 관절염
올리브오일은 자가면역질환인 류마티스 관절염의 증상을 완화하는데 도움이 됩니다. 올리브오일은 염증과 산성 스트레스를 줄여주고, 생선 오일과 함께 섭취하면 관절의 통증과 뻣뻣함을 줄여줍니다.
올리브오일 종류와 선택법
올리브오일 종류
올리브오일에는 여러 가지 종류가 있습니다. 한국에서 판매되는 올리브오일은 정제 과정과 맛, 향기를 기준으로 크게 4가지 종류로 나뉩니다.
- 엑스트라 버진 올리브오일 (Extra Virgin Olive Oil)
올리브를 한 번 압착하여 얻은 오일로, 산도가 1% 이하이고 맛과 향이 가장 우수합니다. 항산화 성분이 풍부하고 건강에 좋습니다. 샐러드나 빵에 찍어 먹거나 익히지 않은 요리에 사용하기 적합합니다. - 버진 올리브오일 (Virgin Olive Oil)
엑스트라 버진 올리브오일과 같은 방식으로 얻은 오일로, 산도가 1~2% 이하이고 맛과 향이 좋습니다. 엑스트라 버진 올리브오일보다는 약간 저렴하고, 용도는 비슷합니다. - 퓨어 올리브오일 (Pure Olive Oil)
버진 올리브오일과 정제된 올리브오일을 혼합한 오일로, 산도가 1~2% 이하이고 맛과 향이 거의 없습니다. 고온에도 안정적이므로 구이나 볶음 등 열을 가하는 요리에 사용하기 좋습니다. - 라이트 올리브오일 (Light Olive Oil)
정제된 올리브오일에 소량의 버진 올리브오일을 첨가한 오일로, 산도가 1~2% 이하이고 맛과 향이 거의 없습니다. 라이트라는 이름은 색깔이나 맛을 의미하고, 칼로리가 낮다는 것을 의미하지 않습니다. 고온에도 안정적이므로 구이나 볶음 등 열을 가하는 요리에 사용하기 좋습니다.
올리브오일 제조방식
제조 방식에 따라 콜드 프레스드 (Cold Pressed)와 콜드 액스트랙트 (Cold Extract)라는 표기를 볼 수 있습니다.
- 콜드 프레스드 (Cold Pressed)
올리브를 깨서 압력으로만 오일을 추출하는 방식으로, 섭씨 27도 이하에서 진행됩니다. 열을 가하지 않아서 영양소가 잘 보존됩니다. - 콜드 액스트랙트 (Cold Extract)
섭씨 27도 이하에서 원심 분리기를 이용해 오일을 추출하는 방식으로, 콜드 프레스드 방식보다 더 골고루 오일을 빼낼 수 있습니다. 성분이 더 진하고 풍부합니다.
따라서, 건강과 효능을 위해서는 엑스트라 버진 올리브오일 중에서 콜드 액스트랙트 방식으로 추출된 오일을 선택하는 것이 좋습니다. 하지만 가격은 더 비싸므로, 용도와 예산에 맞게 선택하시기 바랍니다.
올리브오일 선택방법
올리브오일을 선택할 때는 다음과 같은 팁을 참고하세요.
- 색깔
올리브오일의 색깔은 품질과 관련이 없습니다. 올리브의 종류와 수확 시기에 따라 색깔이 달라집니다. 엑스트라 버진 올리브오일은 연두색에서 황금색까지 다양한 색깔을 가질 수 있습니다. - 향
올리브오일의 향은 품질과 관련이 있습니다. 좋은 품질의 엑스트라 버진 올리브오일은 신선하고 과실적인 향을 냅니다. 불쾌하거나 쓴 향은 오일이 변질되었거나 낮은 품질임을 의미합니다. - 맛
올리브오일의 맛도 품질과 관련이 있습니다. 좋은 품질의 엑스트라 버진 올리브오일은 쓴맛과 매운맛을 가지고 있습니다. 이는 항산화 성분인 폴리페놀의 존재를 나타냅니다. 단맛이나 무맛은 오일이 신선하지 않거나 정제되었음을 의미합니다. - 날짜
올리브오일은 시간이 지날수록 품질이 떨어지므로, 최대한 신선한 오일을 구입하세요. 가능하면 수확 날짜가 표시된 오일을 선택하고, 만약 없다면 유통 기한이 있는 오일을 선택하세요.
올리브오일 부작용
올리브오일은 건강에 좋은 오일이지만, 과다하게 섭취하거나 개인적인 특이성에 따라 부작용을 일으킬 수 있습니다. 올리브오일의 부작용은 다음과 같습니다.
- 체중 증가
올리브오일은 칼로리가 높은 식품입니다. 100g당 약 884kcal의 에너지를 제공합니다. 따라서, 올리브오일을 과다하게 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 하루에 1~2큰술 정도를 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. - 소화불량
올리브오일은 지방분이 많은 식품입니다. 지방분이 많은 식품을 섭취하면 소화기관에 부담을 줄 수 있습니다. 특히, 공복 상태에서 올리브오일을 마시면 위장관 점막을 자극하고, 위산 분비를 증가시켜서 소화불량, 구역, 구토 등의 증상을 유발할 수 있습니다. - 알레르기
일부 사람들은 올리브오일에 대한 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 올리브오일을 섭취하거나 피부에 바르면 피부 발진, 가려움증, 붓기, 호흡곤란, 코막힘 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 만약 이러한 증상이 발생하면 즉시 의사와 상담하세요. - 혈압 감소
올리브오일은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 이는 심장 건강에 좋지만, 이미 혈압이 낮거나 혈압 강하제를 복용하는 사람들에게는 위험할 수 있습니다. 올리브오일을 섭취하면 혈압이 과도하게 감소하여 어지러움, 실신, 뇌졸중, 신장 기능 저하 등의 합병증을 일으킬 수 있습니다. - 염증 증가
올리브오일은 일반적으로 염증을 감소시키는 효과가 있습니다. 하지만, 일부 사람들은 올리브오일에 들어있는 오메가6 지방산에 반응하여 염증을 증가시킬 수 있습니다. 염증은 관절염, 당뇨병, 심장병 등의 만성 질병의 원인이 될 수 있습니다.
올리브오일 보관법
올리브오일은 적절하게 보관하지 않으면 쉽게 변질될 수 있습니다. 올리브오일을 보관할 때는 다음과 같은 방법을 따르세요.
- 빛으로부터 보호하기
빛은 올리브오일의 항산화 성분을 파괴하고 산화를 촉진합니다. 따라서, 올리브오일은 스테인리스 스틸이나 진한 유리 등 빛을 차단할 수 있는 용기에 담아야 합니다. 투명한 유리 용기에 담긴 오일은 알루미늄 호일로 감거나 어두운 장소에 보관하세요. - 온도 조절하기
온도는 올리브오일의 품질에 큰 영향을 미칩니다. 너무 높거나 낮은 온도는 오일의 맛과 향을 손상시킵니다. 올리브오일은 14℃ 정도의 서늘하고 건조한 장소에 보관하는 것이 이상적입니다. 부엌의 식료품 창고나 찬장이 적당한 장소입니다. 오븐이나 난로 근처에 보관하지 마세요. - 공기로부터 보호하기
공기는 올리브오일에 산화를 일으키고 산도를 높입니다. 따라서, 올리브오일은 밀봉된 용기에 보관하고, 사용할 때마다 뚜껑을 닫아야 합니다. 용기가 너무 커서 공기가 많이 들어간다면, 작은 용기로 나눠서 보관하세요. - 사용 기한 지키기
올리브오일은 신선할수록 좋습니다. 엑스트라 버진 올리브오일은 수확 날짜로부터 2년 이내에, 정제된 올리브오일은 3년 이내에 사용하세요. 개봉한 오일은 6개월 이내에 사용하는 것이 좋습니다.
올리브오일은 건강과 미용에 좋은 식물성 오일입니다. 올리브오일의 종류와 품질을 구분하고, 적절하게 보관하고, 다양하게 활용하면 많은 효능을 누릴 수 있습니다.